> > Стюарт МакРоберт

> > Всестороннее руководство
> > по технике выполнения упражнений с отягощениями

> > Индивидуализация техники

> > В этой книге большое внимание уделяется правильному выбору упражнений, а также тщательно описывается техника выполнения упражнений. Подавляющее большинство людей смогут выполнять все упражнения, приведённые в книге, безопасно и продуктивно - при условии выполнения их с рекомендуемой здесь техникой.

> > Если Вы тщательно следуете инструкциям по технике, приведённым в этой книге, но, тем не менее, чувствуете, что в каком-то конкретном упражнении "что-то не так", то, возможно, Вам понадобится подстроить или модифицировать технику по себя.

> > Впрочем, если Ваша техника изначально ужасна, Вам нужно начать с самого начала и научиться выполнять упражнение правильно буквально с нуля. Обычной "подстройкой" или "модификацией" здесь не обойтись. Можете считать любую технику ужасной, если она отличается от той, что описана в этой книге.

> > После того, как Вы овладете хорошей техникой в соответствие с её описанием в этой книге, Вы можете приступать, если это необходимо, к её индивидуализации. Это нужно для того, чтобы Вы не испытывали никаких нежелательных последствий после тренировки. Но помните - оттачивая технику, необходимо менять одну переменную за раз, иначе Вы попросту не поймёте, к чему ведёт то или иное изменение в технике.

> > Однако, если после индивидуализации техники Вы, тем не менее, продолжаете испытывать после тренировки неприятные последствия после выполнения какого-то конкретного упражнения, то уберите это упражнение из своей программы вовсе. Всегда помните о том, что упражнение будет полезным для Вас лишь в том случае, если оно не приносит Вам вреда.

> > Индивидуализация техники, пример № 1

> > Предположим, Вы делаете разминку, а затем один зверский сет, состоящий из 20 повторений, в жиме ногами, после чего у Вас в течение двух дней непосредственно после тренировки болят колени. В таком случае, подождите, пока боль в коленях не пройдёт, затем прибавьте ещё три дня отдыха и лишь затем приступайте к упражнению вновь.

> > На следующей тренировке, когда Вы будете делать жим ногами, оставьте без изменения вес, количество сетов и повторений, но измените всего лишь один фактор. Например, Вы можете поставить ступни чуть выше на платформе - конечно, при условии, что Вам есть куда двигать ступни и они не стоят на платформе уже максимально высоко. Или же, Вы можете чуть изменить положение сиденья или амплитуду движения платформы - если конструкция тренажёра позволяет Вам сделать это. Это уменьшит амплитуду движения. В качестве третьей альтернативы, при условии возможности регулировки платформы для ступней, попробуйте изменить угол её наклона таким образом, чтобы в каждом повторении Вы могли бы выжимать платформу так, чтобы вес приходился, в основном, на пятки. Проведите тренировку с теми же весами, с тем же количеством сетов и повторений, что и на прошлой тренировке, и проверьте, исчезнет ли у Вас неприятное чувство дискомфорта в суставах после тренировки. Если дискомфорт исчез, то продолжайте выполнять упражнение с такой же техникой и постепенно увеличивайте вес отягощения. Если дискомфорт в суставах не исчезает после тренировки, то либо продолжайте изменять тот же параметр ещё больше, либо измените другой параметр техники. Если изменение первого параметра немного облегчило дискомфорт, то имеет смысл продолжать изменять его далее. Но если результат получился ещё хуже, то откажитесь от этого изменения.

> > Жим ногами в обуви с каблуками может значительно увеличить нагрузку на Ваши колени. Попробуйте поделать упражнение босиком. Сравните ощущения в коленях с тем, что Вы чувствовали после предыдущей тренировки, когда Вы делали упражнение в обуви.

> > При условии, что у Вас нет вопиющих недостатков в технике и положении тела, больше всего на колени в жиме ногами влияет локаут коленей в верхней точке амплитуды. Попробуйте делать упражнение с локаутом и без него и сравните затем свои ощущения.

> > После разминки, сделайте тяжёлый сет из 20 повторений. Вес должен быть достаточно тяжёлым для того, чтобы вынудить Вас полностью выпрямлять ноги (осторожнее с локаутом!) в последних восьми повторениях в сете. Если Вы выполнили все 20 повторений без локаутов в последних восьми повторения, то это значит, что Вы взяли слишком лёгкий вес. Если на следующий день последует неприятная реакция со стороны коленей, то подождите, пока боль пройдёт и затем дайте коленям ещё три дня отдыха. Затем повторите ту же самую тренировку для ног с помощью тренажёра для жима ногами, но на этот раз без единого локаута вообще. Это будет означать, что Вы сделаете меньше повторений, если будете использовать такой же вес, что и в сете с локаутом - но Вы, тем не менее, всё равно отлично проработаете мускулатуру ног и таза, если будете работать достаточно интенсивно. Поработайте до отказа и затем проверьте, будут ли болеть у Вас колени на следующий день. Если колени не болят, то Вы, очевидно, будете знать, что во время жима ногами разгибать ноги полностью в локаут Вам не следует.

> > > Внимание!

> > > Очень важно, чтобы Вы не рассматривали прекращение боли в суставах как сигнал к тому, что эти суставы можно вновь безопасно нагружать тяжёлым тренингом. Отсутствие боли не означает полного восстановления. Вот почему я подчёркиваю, как важно, чтобы Вы подождали ещё три дня после того, как боль в суставах пройдёт. И даже этого времени может не хватить в некоторых случаях для полного восстановления. Если сомневаетесь, отдохните лишний денёк или два. Если Вы будете делать упражнение с тяжёлым весом на те же суставы до того, как полностью восстановитесь, то это практически гарантирует, что боль вернётся в суставы - даже если Вы будете делать упражнение с идеальной техникой.

> > При условии выполнения упражнений с хорошей техникой, проблема с суставами и травмами, как правило, объясняется излишней частотой тренировок. Завышенный объём тренировок также часто играет свою роль. Большинство людей, тренируясь реже и с меньшим объёмом, но интенсивнее, не только улучшат свой прогресс, но и уменьшат травмоопасность своих занятий.

> > Индивидуализация техники, пример № 2

> > Примером небольшого упражнения, техника которого, возможно, нуждается в индивидуализации, может служить сгибание рук на бицепс. Возможно, Вы не можете сгибать руки со штангой, имеющей прямой гриф, из-за болей в локтевых суставах. Используйте гантели - возможно, Вы сможете в ними сгибать руки интенсивно и не испытывая при этом проблем с локтями. Хотя, имейте в виду, что многие люди испытывают проблемы с локтями во время сгибаний рук со штангой лишь потому, что они берутся за гриф либо слишком узко, либо слишком широко. Гантели дают преимущество в отношении положения запястий.

> > Если Вы восстанавливаетесь после травмы плечевого или локтевого сустава, то, возможно, Вам нельзя делать сгибания рук со штангой, а вот сгибать руки с гантелями в молотковом стиле ("хаммер", т.е. большие пальцы всегда направлены вверх) у Вас получится без проблем. Впрочем, не следует понимать этот совет так, как будто бы молотковые сгибания прорабатывают бицепс так же, как и сгибания рук со штангой. Но если Вы не можете делать сгибания со штангой, то молотковые сгибания будут хорошей альтернативой.