ATHLETE.RU :: Форум :: Питание Настройка

Расчетка диеты

Зимарин Андрей


Предлагаю ознакомиться с алгоритмом построения диеты для типичных людей, посещающих зал.

Примером будут служить:

Для начала приведу таблицу превалирующих продуктов по нутриентам:

белки     жиры     углеводы    

  • все виды мяса - 20/100
            (кроме свинины)

  • молочные продукты
    • молоко - 3/100
    • творог - 18/100
  • куриные яйца
    • 1 яйцо с желтком - 7
    • просто белок - 4
  • соя (только для девушек) - 20/100


  • все крупы - 80/100

  • хлебобулочные изделия из муки грубого помола - 50/100

  • картофель - 20/100

  • бананы - 20/100

  • сухофрукты - 65/100

  • фруктоза - 100/100

  • мед - 75/100


  • растительные масла (лучше оливковое, льняное) - 100/100

  • орехи - 50/100

  • семечки - 50/100

    • Таблица 1. Превалирующие продукты по нутриентам

    Примечание:  20/100 - означает 20 грамм нутриента в 100 граммах продукта.

    Далее высчитываем суточную калорийность питания.

    Оптимальная калорийность суточного рациона для женщин
    в возрасте от 18 до 30 лет ((0,0621*X + 2.0357)*240 ккал)*K
    в возрасте от 30 до 60 лет ((0,0342*X+ 3,5377)*240 ккал)*K
    старше 60 лет ((0,0377*X + 2,7545)*240 ккал)*K
    Оптимальная калорийность суточного рациона для мужчин
    в возрасте от 18 до 30 лет ((0,0630*X + 2,8957)*240 ккал)* K
    в возрасте от 30 до 60 лет ((0,0484 *X+ 3,6534)* 240 ккал)*K
    старше 60 лет ((0,04910*X+ 2,4587)*240 ккал)*K

    Таблица 2. Оптимальная калорийность суточного рациона

    Примечания:  X – вес тела в кг.

    К – смотрим из таблицы справа.

    физ.активность     низкая     средняя     высокая    
    для эндоморфа 0,6 0,8 1
    для мезоморфа 1 1,3 1,5
    для эктоморфа 1,4 1,7 2

    Высчитываем суточную калорийность для мужчины:

    ((0,0630*93кг + 2,8957)*240 ккал)*1,5 =~ 3200 ккал

    Для разных типов сложения подходят следующие проценты:

    конституция     углеводы     белки     жиры    
    эктоморф 50 30 20
    экто-мезоморф 45 30 25
    мезоморф 40 30 30
    эндо-мезоморф 37 30 33
    эндоморф 33 33 33

    Таблица 3. Процентное содержание нутриентов в рационе
    для разных типов сложения

    Примечание:  

    Чем ниже строчка, тем сильнее сжигание жира и слабее увеличение мышечной массы, и наоборот.


    Получаем следующую картину:

    Итого:

    Во-первых, поскольку клиенты – деловые люди, они не могут позволить себе питаться много раз в день. Поэтому была выбрана 4-x разовая схема приема.

    Во-вторых, суточное распределение углеводов и белков должно быть таким (в процентах):

    То есть 4 приема пищи, по граммам:

         углеводы     белки     жиры    
    1 прием 120 30 45
    2 прием 80 60 30
    3 прием 80 60 30
    4 прием 40 90 0

    Исследуя таблицу 1, можно составить примерно такую схему (тренировка в 7 утра):

    1. до тренировки 120 гр наборника (Dymatize High Protein Mega Gainer) (60 гр угл. примерно)
    2. после тренировки тоже 120 гр наборника
    3. через 3 часа после тренировки 120 гр сухого риса + 200 гр мяса
    4. через 3 часа жидкие аминокислоты 20 гр
    5. через 3 часа 120 гр сухого риса + 200 гр мяса
    6. через 3 часа жидкие аминокислоты 20 гр прием
    7. через 3 часа 200 гр бананов + 400 гр творога
    8. перед сном 20 гр аминокислот

    Жирным цветом выделены основные приемы твердой пищи, коих мы видим всего три, что не так много для делового человека. Выпить перед и после тренировкой наборник совсем не сложно. А выпить три крышечки жидких аминокислот – совсем пустяковое дело. 1 литровую банку можно даже таскать с собой.

    P.S. в суточный рацион не включил жиры, но там просто добавляются несколько ложек оливкового масло в овощной салат, с каждым приемом пищи.

    Статью можно обсудить на форуме здесь
    [ вверх ]Зимарин Андрей, на форуме известен под ником Andro27

    РекламаРейтинг@Mail.ruRambler's Top100 Свернуть
     
    Эспандеры Captains of Crush - развитие силы рук
     
    © ATHLETE.RU 1999-2012