Расчетка диеты
Зимарин Андрей
Предлагаю ознакомиться с алгоритмом построения диеты для типичных людей, посещающих зал.
Примером будут служить:
- мужчина
- 26 лет
- рост 195 см
- вес 93 кг
- мезоморф
- цель – плюс 12 кг мышц
Для начала приведу таблицу превалирующих продуктов по нутриентам:
| белки |
жиры |
углеводы |
все виды мяса - 20/100
(кроме свинины)
молочные продукты
- молоко - 3/100
- творог - 18/100
куриные яйца
- 1 яйцо с желтком - 7
- просто белок - 4
соя (только для девушек) - 20/100
|
все крупы - 80/100
хлебобулочные изделия из муки грубого помола - 50/100
картофель - 20/100
бананы - 20/100
сухофрукты - 65/100
фруктоза - 100/100
мед - 75/100
|
растительные масла (лучше оливковое, льняное) - 100/100
орехи - 50/100
семечки - 50/100
|
Таблица 1. Превалирующие продукты по нутриентам
Примечание: 20/100 - означает 20 грамм нутриента в 100 граммах продукта. |
Далее высчитываем суточную калорийность питания.
| Оптимальная калорийность суточного рациона для женщин |
| в возрасте от 18 до 30 лет |
((0,0621*X + 2.0357)*240 ккал)*K |
| в возрасте от 30 до 60 лет |
((0,0342*X+ 3,5377)*240 ккал)*K |
| старше 60 лет |
((0,0377*X + 2,7545)*240 ккал)*K |
| Оптимальная калорийность суточного рациона для мужчин |
| в возрасте от 18 до 30 лет |
((0,0630*X + 2,8957)*240 ккал)* K |
| в возрасте от 30 до 60 лет |
((0,0484 *X+ 3,6534)* 240 ккал)*K |
| старше 60 лет |
((0,04910*X+ 2,4587)*240 ккал)*K |
Таблица 2. Оптимальная калорийность суточного рациона
Примечания: X – вес тела в кг.
К – смотрим из таблицы справа.
|
| физ.активность |
низкая |
средняя |
высокая |
| для эндоморфа |
0,6 |
0,8 |
1 |
| для мезоморфа |
1 |
1,3 |
1,5 |
| для эктоморфа |
1,4 |
1,7 |
2 |
|
Высчитываем суточную калорийность для мужчины:
((0,0630*93кг + 2,8957)*240 ккал)*1,5 =~ 3200 ккал
Для разных типов сложения подходят следующие проценты:
| конституция |
углеводы |
белки |
жиры |
| эктоморф |
50 |
30 |
20 |
| экто-мезоморф |
45 |
30 |
25 |
| мезоморф |
40 |
30 |
30 |
| эндо-мезоморф |
37 |
30 |
33 |
| эндоморф |
33 |
33 |
33 |
Таблица 3. Процентное содержание нутриентов в рационе
для разных типов сложения
Примечание: |
Чем ниже строчка, тем сильнее сжигание жира и слабее увеличение мышечной массы, и наоборот. |
Получаем следующую картину:
- 1280 ккал из углеводов (1 грамм = 4 ккал)
- 960 ккал из белков (1 грамм = 4 ккал)
- 960 ккал из жиров (1 грамм = 9 ккал)
Итого:
- 320 грамм углеводов
- 240 грамм белка
- 105 грамм жиров
Во-первых, поскольку клиенты – деловые люди, они не могут позволить себе питаться много раз в день. Поэтому была выбрана 4-x разовая схема приема.
Во-вторых, суточное распределение углеводов и белков должно быть таким (в процентах):
- утро 70/30 (углеводы/белки)
- день 50/50 (углеводы/белки)
- вечер 30/70 (углеводы/белки)
То есть 4 приема пищи, по граммам:
| |
углеводы |
белки |
жиры |
| 1 прием |
120 |
30 |
45 |
| 2 прием |
80 |
60 |
30 |
| 3 прием |
80 |
60 |
30 |
| 4 прием |
40 |
90 |
0 |
Исследуя таблицу 1, можно составить примерно такую схему (тренировка в 7 утра):
- до тренировки 120 гр наборника (Dymatize High Protein Mega Gainer) (60 гр угл. примерно)
- после тренировки тоже 120 гр наборника
- через 3 часа после тренировки 120 гр сухого риса + 200 гр мяса
- через 3 часа жидкие аминокислоты 20 гр
- через 3 часа 120 гр сухого риса + 200 гр мяса
- через 3 часа жидкие аминокислоты 20 гр прием
- через 3 часа 200 гр бананов + 400 гр творога
- перед сном 20 гр аминокислот
Жирным цветом выделены основные приемы твердой пищи, коих мы видим всего три, что не так много для делового человека. Выпить перед и после тренировкой наборник совсем не сложно. А выпить три крышечки жидких аминокислот – совсем пустяковое дело. 1 литровую банку можно даже таскать с собой.
P.S. в суточный рацион не включил жиры, но там просто добавляются несколько ложек оливкового масло в овощной салат, с каждым приемом пищи.
Статью можно обсудить на форуме здесь |
