| ATHLETE.RU :: Форум :: Тренировки | Настройка |
По просьбам трудящихся, а конкретно тов. Лешего, сообразил прогу для потенциальных пляжников. А какая часть тела важнее всего для пляжника? Правильно - пресс!
Сей вариант предназначен для опытных товарищей (собственно, для других и не пишу), которые хотят не просто полосочки на животике, а выпирающие кубы на пузе.
Программа на 8 недель, разбита на три комплекса.
Для начала список упражнений:
Примечание: Данные упражнения были выбраны, потому что они максимально эффективны и достаточно просты в технике. Всякий порожняк (имхо) не стал писать (о нем можно почитать в энциклопедии Шварца), также не стал писать о суперсложных упражнениях, которые по силам только гимнастам, а также беспантовый кружок с веревочкой (вполне возможно, что только для меня, типа я слишком слаб), катания по полу (у меня там напрягаются исключительно позвоночник и столбы).
1.1 Подъем ног в висе до перекладины
Цепляемся за перекладину прямыми руками. Желательно висеть в воздухе, но если не получится, - не беда. Подаем таз вперед, выносим ноги вперед, чуть-чуть сгибаем ноги в коленях, и поднимаем их до перекладины, касаясь щиколатками железки. В медленном темпе опускаемся вниз, старайтесь избегать расскачивания и инерции. Если нагрузки недостаточно, кладем между ступней гантелю, уже 3-5 кг прилично увеличат нагрузку. Самое мощное упражнение.
1.2 Молитва на кроссовере (либо верхнем блоке)
Обычная молитва стоя, единственное - руки прямые (что и представляет собой самую сложную задачу в начале подхода - выпрямить руки и опуститься). Прямые напряженные руки позволяют выработать более сильный нервный импульс и включить больше мышечных волокон, в том числе, и в прессе.
1.3 Повороты с гантелями на скамье лежа
Сложнокардинационное, но очень эффективное упражнение. Здесь абдоминальные мышцы сокращаются вдоль, а не поперек как в обычных упражнениях, которые делают 99.9 % людей в спортзалах. Да, вы не ослышились, абдоминальные мышцы имеют такое строение, что мышцы там распологаются как бы наоборот, и поэтому, когда туловище склоняется вниз, происходит поперечное движение, а чтобы совершить вдоль, нужно крутиться вправо-влево. Хотите дать новый стимул к росту, и дать разнообразие, выполняйте! Также в комплексах будут ещё подобные упражнения.
2.1 Сгибание туловища на наклонной скамье
Самые обычные и банальные сгибания, но при этом одно из самых эффективных упражнений. Я бы посоветовал угол в 45 градусов, а если нагрузки недостаточно, то лучше взять отягощение, нежели увеличивать угол, чтобы не мухлевать (опуская все ниже и ниже, облегчая жизнь) во время выполнения с отягощением, советую либо держать за головой, либо перед головой, но касаясь лба.
По возможности опускайтесь до касания лопаток скамейки, но помните про круглую сутулую спину, это обязательно для избежания травм поясницы, и нагружения собственно пресса, а не позвоночника и столбов. Касается это всех упражнений на пресс.
2.2 Подъем ног в висе до прямого угла (уголок)
Упражнение с акцентом на нижнюю часть пресса. Просто висим на перекладине и поднимаем ноги до прямого угла либо чуть выше. Если это слишком легко, возьмите гантель между стоп, если сложно, то сгибаем ноги в коленях. Можно, но, имхо, не так удобно делать в спец. стойках для уголка. Фишка этого упражнения, да и всех остальных - эффект книжки, то есть во время подъема таз подаем вперед, а туловище сгибаем чуть вниз. Это дает максимальный эффект.
2.3 Наклоны в стороны с гантелей
Упражение прицельно долбит косые мышцы живота. Стоим прямо, в одну руку берем гантелю, другой беремся за голову (для лучшей растяжки). Опускаемся в ту сторону, где находится гантеля, максимально вниз до расстяжки, одновременно подавая таз в противоположную сторону. И силой косых мышц живота, поднимаем и тянем себя вверх. Здесь можно воздействовать на разные участки косых, перенося гантель вперед, вдоль, и назад, выбирайте какой нужен вам, либо равномерно распределите нагрузку между ними.
3.1 Повороты с гантелью сидя на скамье
"Вдольное" упражнение, очень эффективное. Садимся поперек горизонтальной скамьи, немного кгруглим спину и сутулимся. Берем реально тяжелую гантель. И переносим с одной стороны скамьи на другую. Едва коснувшись снарядом скамьи, переносим в исходную позицию. Руки должны быть вытянутыми вперед, и зафиксированы. Плечевые суставы не двигаются.
3.2 Молитва сидя спиной к блоку, в верхней амплитуде
Упражнение на верхнюю часть пресса. Берем наклонную лавку, ставим её спиной к блоку или кроссоверу, угол спинки градусов 70. На блок вешаем веревку или треугольную рукоять. Беремся за рукоять и садимся на скамью. Теперь делаем движение аналогичное сручиваниям, сгибаемся в туловище, не отрывая лопаток, либо совсем немного. Руки зафиксированы, локти прижаты к голове. Должна чувствоваться верхняя часть пресса. Если занимаетесь в элитном зале, наверняка сможете найти аналогичный тренажер.
Примерная картинка, представьте, что сзади кроссовер:
3.3 Молитва в стороны
Упражнение с акцентом на косые мышцы. Делается на кроссовере либо верхнем блоке. Рукоять лучше изогнутая, очень желательно длинная, предплечья лежат на рукояти, если ещё и локти поместятся, будет супер. И сгибаемся до угла в 45 градусов или ниже. Видимо, Богдану Кравченко (на картинке) тяжело опуститься ниже.
А теперь сама программа:
Неделя 1-2 (Комплекс № 1)
Неделя 3-5 (Комплекс № 2)
Неделя 6-8 (Комплекс № 3)
Также на время этой программы советую включить приседания со штангой на плечах, чтобы давать прессу статическую нагрузку.
После выполнения комплекса рекомендую делать вакуум, чтобы контролировать мышцы пресса.
Если у вас повышенное давление, очень осторожно отнеситесь к упражнениям, где голова находится ниже туловища. Это опасно.
Статью можно обсудить на форуме здесь
|
| Реклама&Меню | © 1999-2012 ATHLETE.RU |
 |
