Для печати

Сплит

Предлагаю усредненную программу для среднего человека, среднего роста / веса, генетики, но достаточно опытного, скажем, ростом / весом 175 / 95, рабочим жимом / приседом 120 / 160 кг.

Программа массонаборная (с небольшим объемно-формирующем эффектом :) ).

Предложенная мною программа базируется на предсоревновательном сплите Александра Вишняка (составил Фидель Седых), потому как он мне кажется очень разумным и обоснованным (хотя в межсезонье Вишняк тренирует всё тело за тренировку).

Мой вариант:

1. Квадрицепс (тяжелый), бицепс бедра (средний), поясница (легкий), пресс и икры (легкие)
2. Отдых
3. Ширина спины, бицепс плеча, пресс
4. Верх груди, передняя и средняя дельты, икры
5. Отдых
6. Бицепс бедра + поясница (тяжелый), квадрицепс (легкий), пресс и икры (легкие)
7. Отдых
8. Толщина спины, задняя дельта, пресс
9. Низ и внутренняя часть груди, трицепс, икры
10. Отдых

1 День

1. Приседания со штангой на плечах, постановка ног средне-широкая, сед чуть ниже параллели (у кого длинный торс, лучше делать в Смите, чтобы минимизировать наклон вперед).

• 3 разминочных подхода (пирамида) (25, 15, 10)
• 2 подхода рабочих:
  • первый рабочий подход 8 повтрений (не до отказа), 1 повторение в запасе
  • второй рабочий подход 8 повторений до позитивного отказа (когда последний повтор делается самостоятельно с хорошей техникой)

2. Выпады с гантелями, шаг средний, угол в коленном и тазобедренном суставах 90 градусов. У кого проблемы с равновесием, можно заменить на Смит.

• 1 разминочный подход 15 повторений
• 3 рабочих подхода по 12 повторений (до отказа (позитив) делается только в последнем подходе, до этого в запасе 1 повторение)

3. Сгибания ног в тренажере (задержка 1 секунда в верхней точке).

• 2 разминочных подхода (20, 12)
• 4 рабочих подхода по 12 повторений (все подходы с запасом 1 повторение)

5. Гиперэкстензии на прямой платформе.

• 2 подхода по 20 повторений, если надо используется отягощение (до отказа оба подхода)

6. Пресс на римском стуле.

• 3 подхода по 20 повторений без отягощения

7. Подъем ног на носки стоя без тренажера, с растяжкой, и задержкой в верхней точке.

• 4 подхода до отказа

3 День

1. Подтягивания широким хватом к груди (кто не может подтягиваться, делайте в тренажере с противовесом, верхняя точка - уровень глаз).

• 4 рабочих подхода по 12 повторений

Разминку лучше сделать на верхнем блоке. Все подходы до позитивного отказа.

2. Пулловер со штангой на обратно-наклонной скамье (угол - 30-45 градусов) (средний хват, можно взять EZ-гриф, если есть дискомфорт в запястьях или в плечевых суставах).

• 1 разминочный подход
• 4 подхода по 12 повторений до полного отказа

3. Тяга на верхнем блоке с прямой длинной перекладиной широким хватом к верху груди (либо что лучше, если есть ручка с параллельным хватом).

• 4 подхода по 12 повторений до полного отказа

4. Сгибания рук со штангой широким хватом (если проблемы с запястьями, то нужно взять EZ-штангу, но за неё взяться максимально широко, торс чуть наклонить вперед).

• 1 подход разминочный 15 повторений
• 2 подхода по 10 повторений до полного отказа

4.1 Сгибания рук со штангой узким хватом (техника аналогична).

• 2 подхода по 10 повторений до полного отказа

4.2 Сгибания рук с EZ-штангой средним обратным хватом.

• 2 подхода по 15 повторений до полного отказа

4.3 Сгибания рук Негативы со штангой средним хватом.

• 2 подхода по 8 повторений до позитивного отказа

5. Подъемы ног до перекладины в висе.

• 4 подхода по максимуму

6. Сгибания на римском стуле.

• 3 подхода по 6 повторений с отягощением

4 День

1. Тяга к подбородку широким хватом (поднимать до низа груди!)

• 2 разминочных подхода
• 4 рабочих подхода по 12 повторений до позитивного отказа

2. Жим штанги из-за головы в Смите, широким хватом в верхней амплитуде (последние 15-20 см).

• 3 подхода по 25 повторений

3. Разводка одной гантели в сторону (половина амплитуда), держась за опору (под наклоном).

• 1 разминочный подход
• 2 подхода по 8 повторений до полного отказа

4. Жим гантелей на наклонной скамье 75 градусов.

• 2 подхода по 15 повторений до позитивного отказа

Отдых между подходами на 1 минуту, далее также.

4.1 Жим гантелей на наклонной скамье 60 градусов.

• 2 подхода по 12 повторений до позитивного отказа

4.2 Жим гантелей на наклонной скамье 45 градусов.

• 2 подхода по 10 повторений до позитивного отказа

4.3 Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов.

• 2 подхода по 8 повторений до позитивного отказа

5. Разводка гантелей на наклонной скамье 60 градусов.

• 1 подход по 15 повторений до отказа

Отдых между подходами на 1 минуту.

5.1 Разводка гантелей на наклонной скамье 45 градусов.

• 1 подход по 15 повторений до отказа

Отдых между подходами на 1 минуту.

6. Подъем на носки стоя в тренажере.

• 5 подходов по 8 повторений до полного отказа

6 День

1. Становая тяга на прямых ногах (ноги чуть согнуты, колени выступают вперед на 5-8 см, зафиксированы).

• 1 разминочный подход сгибаний ног
• 1 разминочный подход гиперэкстензий
• 2 разминочных подхода становой тяги пирамида (15, 10)
• 3 рабочих подхода по 10 повторений до позитивного отказа

2. Подъёмы туловища для бицепсов бёдер. Закрепляем голени на горизонтальной платформе, бедра и торс составляют прямую линию. Если не получается сделать ни одного подъема, можно делать негативы (тупо падать вниз).

• 3 подхода по максимуму

3. Статика на бицепс бедра, виснем на перекладине, сгибаем ноги в коленях, в сгиб кладем блин, и держим.

• 3 подхода до отказа (подход длится 15-20 секунд)

4. Жим ногами, постановка ног узкая, располагается на середине платформы, опускать на 3/4.

• 3 подхода по 20 повторений до позитивного отказа

5. Разгибания ног в тренажере, желательно чтобы бедра были параллельны полу.

• 2 подхода по 20 повторений

6. Пресс на римском стуле.

• 3 подхода по 20 повторений без отягощения

7. Подъем на носки, стоя без тренажера, с растяжкой, и задержкой в верхней точке.

• 4 подхода до отказа

8 День

1. Тяга гантели в наклоне одной рукой (лавка горизонтальная), тянем строго вверх.

• 1 подход по 8 повторений

1.1 Тяга гантели в наклоне одной рукой (лавка наклонная 30 градусов), тянем что-то между 1 и 3 вариантом.

• 1 подход по 8 повторений

1.2 Тяга гантели в наклоне одной рукой (лавка наклонная 45 градусов), тянем к поясу.

• 1 подход по 8 повторений

2. Тяга Т-штанги (ставим один конец грифа в угол, другой конец нагружаем блинами), торс под 45 градусов.

• 3 подхода по 12 повторений до позитивного отказа

3. Тяга Ятса (тяга штанги узким обратным хватом к поясу, торс под 70 градусов).

• 3 подхода по 12 повторений до позитивного отказа с чистой техникой

4. Тяга нижнего блока широким хватом к груди (либо узким, кто где лучше чувствует).

• 2 подхода по 12 повторений

5. Тяга Ли Хейни со штангой (почти как шраги за спиной, но локти сгибаем по максимуму).

• 3 подхода по 8 повторений

6. Разводка гантелей в наклоне.

• 2 подхода по 12 повторений

7. Подъемы ног до перекладины в висе.

• 4 подхода по максимуму

8. Сгибания на римском стуле.

• 3 подхода по 6 повторений с отягощением

9 День

1. Жим штанги на горизонтальной скамье средне-узким хватом (руки параллельны друг другу), локти разводим в стороны.

• 2 разминочных подхода (15, 10)
• 3 рабочих подхода по 8 повторений до позитивного отказа

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье.

• 3 подхода по 8 повторений

3. Разводка гантелей на обратно-наклонной скамье.

• 2 подхода по 12 повторений

4. Отжимания от брусьев в верхней амплитуде, руки прижаты к корпусу, если нужно повесить отягощение.

• 3 подхода по 10 повторений

5. Разгибание рук на блоке с веревкой, из-за головы.

• 3 подхода по 12 повторений

6. Подъем на носки, стоя в тренажере.

• 5 подходов по 8 повторений до полного отказа

Пока всё.

Статью можно обсудить на форуме здесь